الرئيسية / رجيمات / رجيم البروتين / جدول رجيم البروتين

جدول رجيم البروتين

جدول رجيم البروتين
ريجيم البروتين

البروتين هام بشكل لا يصدق لصحتنا، لذا قد يبحث الكثير من النساء عن جدول رجيم البروتين حتى يقوموا باتباع هذا الريجيم ليخسروا العديد من أوزانهم لكي يتمكنوا من الحصول على جسم رشيق ذو مظهر جذاب، وفي هذا الصدد سنتحدث في هذا المقال.

ما هو البروتين ولماذا هو مهم؟

البروتين هو واحد من العناصر الغذائية الرئيسية الثلاثة ، جنبا إلى جنب مع الكربوهيدرات والدهون.

حيث يؤدي في جسمك الأدوار التالية:

  • إصلاح وصيانة: البروتين هو المكون الرئيسي لعضلاتك والعظام والجلد والشعر. يتم إصلاح هذه الأنسجة بشكل مستمر واستبدالها ببروتين جديد.
  • الهرمونات: تسمح بروتينات المرسال الكيميائية للخلايا والأعضاء في الجسم بالتواصل مع بعضها البعض.
  • الانزيمات: معظم الانزيمات عبارة عن بروتينات ، والآلاف من التفاعلات الكيميائية التي تحدث في جميع أنحاء جسمك هي التي يحركها البروتين.
  • النقل والتخزين: تساعد بعض البروتينات على إيصال جزيئات مهمة عند الحاجة. على سبيل المثال ، يحمل هيموغلوبين البروتين الأكسجين إلى خلايا الجسم.

يتكون البروتين من وحدات أصغر تعرف باسم الأحماض الأمينية.

من أصل 22 من الأحماض الأمينية ، 9 تعتبر “أساسية” ، وهذا يعني أنها يجب أن تستهلك في الغذاء لأن جسمك لا يستطيع صنعها.

الأهم من ذلك ، توفر بعض الأطعمة البروتين أفضل من غيرها على أساس الشخصية حمض أميني.

بشكل عام ، تعتبر المنتجات الحيوانية “بروتينًا كاملاً” لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بكميات مثالية يحتاجها جسمك. وتشمل البيض والألبان واللحوم والأسماك والدواجن.

لا توفر بروتينات الخضروات كميات كافية من كل الأحماض الأمينية الأساسية ولكن يمكن دمجها مع مصادر نباتية أخرى لصنع بروتين كامل. وتشمل الفاصوليا والبقوليات والحبوب وفول الصويا والمكسرات والبذور وهي أمثلة على الأغذية النباتية عالية البروتين .

على الرغم من أن جودة البروتين مهمة ، إلا أن كمية البروتين الذي تستهلكيها هي المفتاح.

ملخص:يقدم البروتين عددًا من الوظائف المهمة في جسمك. يتكون من أحماض أمينية فردية ، بما في ذلك العديد من الأحماض التي لا يمكن لجسمك إنشاءها بمفرده.

آثار البروتين على تخفيف الوزن

تشير الأبحاث إلى أن زيادة تناول البروتين قد يكون له تأثيرات رائعة على شهيتك ومعدل الأيض والوزن وتكوين الجسم.

الشهية والامتلاء

تناول المزيد من البروتين قد يساعد في قمع الجوع والشهية لساعات بعد تناول الطعام.

يزيد البروتين من إنتاج الهرمونات مثل PYY و GLP-1 ، وكلاهما يساعدك على الشعور بالرضا. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد في تقليل مستويات هرمون الجريلين ، المعروف أيضًا باسم “هرمون الجوع”.

في دراسة تمت على 12 امرأة صحية ، عانت المجموعة التي تناولت نظامًا غذائيًا عالي البروتين (اتبعت ريجيم البروتين الذي يحتوي على نسبة كبيرة وعالية من البروتين) من مستويات GLP-1 أعلى ، وشعورًا أكبر بالامتلاء وأقل جوعًا من المجموعة التي تناولت نظامًا غذائيًا منخفض البروتين.

بسبب هذه الآثار على الشهية والامتلاء ، عادة ما يؤدي تناول البروتين المرتفع إلى انخفاض طبيعي في تناول الطعام.

جدول رجيم البروتين

جدول رجيم البروتين
ريجيم البروتين

هذا الجدول يوفر حوالي 100 جرام من البروتين يومياً، ومع ذلك، يمكنك ضبط أو تغيير بعض من أجزائه ليلبي احتياجاتك وبما يتناسب معك

السبت

  • الفطور: 3 بيضات ، قطعة جبن قريش
  • الغداء: صدر دجاجة أو قطعة لحم، مع ثمرة تفاح
  • العشاء: (85 جم) فاهيتا جمبري مع بصل مشوي وفلفل حلو ، كوب واحد من الفاصوليا السوداء على تورتيا الذرة (خبز مكسيكي).

الأحد

  • الفطور:قطعة من فطائر اليقطين (فطائر القرع العسلي) أو قطعة جبن قريش أو 3 بيضات مسلوقة
  • الغداء: كوب واحد من اللبن الزبادي اليوناني المخلوط مع ربع كوب من المكسرات المخلوطة بالأناناس.
  • العشاء: (170 جم) من سمك السلمون المشوي والبطاطا والسبانخ المقلي.

الإثنين

  • الفطور: 3 بيضات ، شريحة واحدة من خبز التوست الكامل مع ملعقة كبيرة من زبدة اللوز والكمثرى.
  • الغداء: سلطة الأفوكادو الطازجة والجبنة المنزلية والبرتقال.
  • العشاء: (170 جم) من شرائح اللحم والبطاطا الحلوة والكوسة المشوية.

الثلاثاء

  • الإفطار: عصير مصنوع من مسحوق البروتين ، كوب من حليب جوز الهند والفراولة.
  • الغداء: (114 جم) سمك سلمون معلب ، خضار مشكل ، زيت زيتون وخل وتفاح.
  • العشاء: (114 جم) دجاج مشوي مع الكينوا والبروكسل.

الأربعاء

  • الإفطار: دقيق الشوفان وكوب واحد من اللبن الزبادي اليوناني.
  • الغداء: (114 جم) من الدجاج الممزوج بالأفوكادو والفلفل الأحمر والخوخ.
  • العشاء: جميع اللحوم والخضروات المخلوطة مع الفلفل الحار والأرز البني.

الخميس

  • الإفطار: أومليت إسبانية مصنوعة من 3 بيضات ، وقطعة واحدة من الجبن القريش، وفلفل حار ، وزيتون أسود، وبرتقال.
  • الغداء: قطعة لحم مع الخضروات المخلوطة بالفلفل الحار مع الأرز البني.
  • العشاء: 4 سمكات (114 جم) من سمك الهلبوت أو أي سمك آخر.

يوم الجمعة

  • الفطور: كوب واحد من الجبن مع ربع كوب من الجوز المفروم والتفاح المكعب والقرفة.
  • الغداء: (114 جم) من سمك السلمون المعلب المخلوط مع المايونيز الصحي على خبز الحبوب المبشور أو أي خبز آخر.
  • العشاء: كرات اللحم مع صلصة المارينارا والاسكواش والتوت.

ملخص:يجب أن يشمل جدول ريجيم البروتين الوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين كوجبة معتدلة ويجب أن تكون متوازنة مع الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والدهون الصحية.

الآثار السلبية المحتملة لاتباع ريجيم البروتين

الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين آمنة وصحية لمعظم الناس.

على عكس الاعتقاد السائد ، فإن تناول البروتين المرتفع لا يسبب مشاكل في الكلى عند الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في وظائف الكلى الطبيعية.

والأكثر من ذلك ، وجدت دراسة أنه عندما يستهلك الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ومرض السكري وأمراض الكلى في المراحل المبكرة نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن يتكون من 30٪ من البروتين لمدة 12 شهرًا ، فإن مشاكل وظائف الكلى لديهم لا تتفاقم.

من ناحية أخرى ، عادة ما يحتاج الأشخاص الذين يعانون بالفعل من مرض الكلى المعتدل إلى المتقدم إلى تقليل تناولهم للبروتين من أجل الحفاظ على وظائف الكلى المتبقية.

النظم الغذائية الغنية بالبروتين قد تعزز حصوات الكلى لدى الأشخاص المعرضين للإصابة. وجدت إحدى الدراسات أن هذا كان صحيحًا بشكل أساسي بالنسبة للكميات الكبيرة من البروتين الحيواني ، وليس البروتين النباتي.

بالإضافة إلى ذلك ، يجب على الأشخاص المصابين بأمراض الكبد أو غيرها من الظروف الصحية الخطيرة مراجعة الطبيب قبل البدء في اتباع ريجيم البروتين

ملخص:تعتبر الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين (ريجيم البروتين) آمنة وصحية لمعظم الناس ، ولكنها قد تسبب مشاكل عند الأفراد الذين يعانون من أمراض أو ظروف صحية معينة.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *